Bagi sesiapa yang ingin berjinak-jinak dengan acara sukan bina badan. Bina badan memerlukan teknik dan kaedah tertentu bagi memastikan teknik dan cara latihan yang berkesan dan tidak memudaratkan.
Ikut turutan nombor pada asas pergerakan
1. Latihan cukup dengan hanya tiga kali seminggu. Ini untuk memastikan tisu-tisu otot dapat diperbaik pulih dalam masa 48 ( badan normal 72 jam ) jam keatas.
2. Jika latihan terlalu kerap dilakukan, cth 5 kali seminggu ( ahad, isnin, selasa, rabu, khamis) ini akan menyebabkan otot tidak cukup untuk rehat dan tak sempat untuk membaiki tisu rosak.
3. Cuba untuk tidur sekurang-kurangnya 8 jam setiap malam ini bagi memastikan otot mendapat masa yang cukup untuk membaiki dan pembesaran.
4. Jangan sesekali overtrainning cth 5 atau lebih set dan melebihi 15 ulangan terlampau berat ini akan menyebabkan otot memerlukan lebih masa rehat untuk digunakan kembali.
5. Bagi latihan untuk Chest teknik dumbbel flies adalah tidak digalakkan sama sekali. Ini kerana teknik ini tidak berfungsi sebagai penambahan otot tetapi sesuai untuk Shape
Sumber: Google
Apa yang anda perlu tahu?
a) Kenal pasti bahagian badan ( Chest , shoulder, arm (biseps/ triceps/forearm),
back, Peha (Thigh), betis (calve)
b) Kumpulan badan
- Kumpulan pertama ( Chest, shoulder , triceps)-hari pertama (Isnin)
- Kumpulan kedua ( Back , biceps)-hari kedua (Rabu)
- Kumpulan ketiga ( Peha(thigh), betis calve)- hari ketiga (Jumaat)
Ikut turutan nombor pada asas pergerakan
Lakukan dengan pergerakan 2 saat( 2 saat up dan 2 saat down) -rest 1-2 minute untuk set seterusnya
c)Badan dibahagikan kepada 2 bahagian ( Pusat ke atas & Pusat kebawah)
Jangan lakukan latihan melibatkan kedua-dua bahagian ini dalam satu masa.
d)Bilangan set dan ulangan
Untuk beginner jumlah set = 3 atau 4 set termasuk set warm up
Pastikan ulangan setiap setiap adalah tinggi = 12 hingga 15 untuk setiap set
e)Berat atau ringan? - Ringan
Untuk beginner menggunakan bebanan yang sangat berat adalah salah cukup dengan kadar kemampuan masing-masing (ringan sahaja).
Pastikan bebanan tersebut membolehkan anda melakukan bilangan set dan ulangan yang cukup
Prinsip Perlu Diikuti
Perlu di ingat penambahan otot pada badan bukannya sewaktu kita menjalani latihan tetapi sewaktu kita rehat ( tidur ).
Maka hasilnya adalah pengurangan tisu pada otot berlaku.(otot mengecil).
4. Jangan sesekali overtrainning cth 5 atau lebih set dan melebihi 15 ulangan terlampau berat ini akan menyebabkan otot memerlukan lebih masa rehat untuk digunakan kembali.
5. Bagi latihan untuk Chest teknik dumbbel flies adalah tidak digalakkan sama sekali. Ini kerana teknik ini tidak berfungsi sebagai penambahan otot tetapi sesuai untuk Shape
Latihan Cadangan seeloknya pada hari
Isnin , Rabu , Jumaat ( tiga hari seminggu )
